縄跳びアーカイブ - モノ選び研究所

この記事でわかること トレーニング用の縄跳びで、軽い縄と重い縄のどっちを選ぶかの決め方 ペース別に、縄跳び10分でどれくらいのカロリーを使うかの目安 室内・マンションで跳ぶときに困ること（縄が当たる・音・床）と対策 樹脂ロープ・ワイヤー・カウンター付き・700g・1kgの5本の違い 縄跳びはロープ1本で始められる、いちばん手軽な有酸素トレーニングです。ところが「トレーニング用」で探すと、40gのワイヤーロープから1kgのヘビーロープまで、重さがまったく違う縄が同じ棚に並んでいます。 重さが違うと、同じ「縄跳び」でも鍛えられるところと続けやすさが変わります。この記事では、軽い縄と重い縄の違いを整理したうえで、樹脂ロープ・ワイヤー・カウンター付き・ヘビーロープ700g・1kgの5本を比べました。 結論 跳ぶリズムと回数を伸ばしたい人、二重跳びをしたい人は軽い縄。腕や肩にも負荷をかけたい人、短い時間で追い込みたい人は重い縄（700g〜1kg）を選びます。 縄跳びに慣れていないなら、まず軽い縄でペースを作るのがおすすめです。室内で跳ぶなら、縄が床や天井に当たらない玉付きの室内用ロープが付いたタイプが候補になります。 やあ、ペンギンのシラベーだよ。縄跳びの縄って、どれも同じに見えるよね。でも重さが違うと、回すのに使う力も、1分で跳べる回数も変わるんだ。まずは「何のために跳ぶか」から決めていこう！ 軽い縄と重い縄、どっちを選ぶ？ 縄跳びの縄は、大きく分けると軽い縄と重い縄（ヘビーロープ）の2種類です。軽い縄は手首の小さな動きで速く回せるので、跳ぶ回数を増やしやすくなります。重い縄はロープの重さに負けないように回すため、脚だけでなく腕や肩も使うトレーニングになります。 タイプ回り方主に使うところ向いている目的樹脂ロープ（軽い）速く回せる。クセがつきにくい脚・リズム感跳ぶ回数を伸ばす、二重跳びの練習ワイヤー＋ベアリング（軽い）回転が速く、風を切るように回る脚・心肺速いペースで跳ぶ、短時間のインターバルカウンター付き樹脂ロープと同じ感覚脚・リズム感回数と消費カロリーを記録して続けるヘビーロープ 700g前後ゆっくり回る。腕で回す力が要る脚・腕・肩縄跳びに上半身の負荷を足すヘビーロープ 1kg以上さらにゆっくり。1回ごとに回し切る腕・肩・体幹短い時間で追い込む 軽い縄が向いている人 縄跳びをしばらくしていない、これから習慣にしたい 1分あたりの回数を増やして、心肺を鍛えたい 二重跳び・あや跳びなど技も練習したい 10分以上続けて跳びたい 重い縄が向いている人 縄跳びには慣れていて、負荷が物足りない 腕・肩も一緒に動かしたい（ボクシングの練習など） 長く跳ぶより、短い時間を区切って追い込みたい 迷ったときの判断基準 「軽い縄で1分間、引っかからずに跳び続けられるか」で決めると迷いません。まだ難しいなら軽い縄から始めて、跳び続けられるようになってから重い縄を2本目に足すのが無理のない順番です。重い縄は1本で終わらせるより、軽い縄と使い分けるほうが続けやすくなります。 縄跳び10分で何kcal？ペース別の目安 縄跳びの運動の強さは、研究者がまとめた「身体活動のメッツ表」（2024年改訂版）に、ペース別の値が載っています。メッツは、安静にしているときの何倍のエネルギーを使うかを表す数字です。 消費カロリーは「メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05」でおおよそ計算できます（厚生労働省の資料による計算式）。体重60kgの人が10分跳んだ場合で計算すると、次のようになります。 ペースメッツ体重60kg・10分の目安ゆっくり（1分100回未満）8.3約87kcalほどほど（1分100〜120回）11.8約124kcal速い（1分120〜160回）12.3約129kcal二重跳び以上10.0約105kcal 補足 メッツ値は「身体活動のメッツ表 2024年改訂版（成人版）」による値です。計算結果は安静にしていても使う分を含んだおおよその目安で、実際の消費量は体格や跳び方によって変わります。 数字で見ると、ゆっくり跳ぶか速く跳ぶかの差は、10分で40kcalほどです。それよりも、休みながらでも合計10分跳べるかどうかのほうが結果に効きます。タニタの説明書では、初心者はまず「100回を1分」を目標にするよう案内しています。 回数を数えるのが面倒で続かない人は、回数と消費カロリーを表示するカウンター付きの縄を選ぶと、記録が残るぶん続けやすくなります。カウンター付きの縄は、体重を入力しないと消費カロリーが正しく出ないので、使う前に設定しておきましょう。 室内・マンションで跳ぶときに困ること 自宅で縄跳びをするときに困るのは、だいたい次の3つです。 室内で跳ぶ前に確認すること 縄が当たる：天井・照明・家具・壁に縄が当たる 音と振動：縄が床を打つ音と、着地の音・振動 床：フローリングの傷、縄のすり減り 縄が当たる問題と、縄が床を打つ音は、縄を回さない室内用ロープに替えると解決できます。タニタのカロリージャンプには、長い室外用ロープとは別に、長さ0.33mの先に玉が付いた室内用ロープが2本付いています。縄の代わりに玉を回すので、天井や床に縄が当たりません。 一方で、着地の音と振動は、縄を替えても残ります。集合住宅で跳ぶなら、厚手のマットを敷いて、跳ぶ時間帯にも気を配りましょう。マットは厚さで衝撃の受け止め方が変わるので、選び方はこちらで整理しています。 外で跳ぶときは、床の素材に注意が必要です。タニタとLINDSPORTSは、どちらもコンクリートやアスファルトの上で使わないよう注意書きをしています。硬い地面ではロープが削れて、切れやすくなるためです。 縄の長さの合わせ方 縄の長さが合っていないと、足に引っかかったり、縄が頭に当たったりして、トレーニングになりません。タニタの説明書にある合わせ方は次のとおりです。 STEPロープを片足で踏む グリップを両手に持ち、ロープの真ん中を片足で踏みます。 STEPひじを曲げて高さを見る ひじを曲げたとき、グリップの付け根が腰から胸の高さに来れば、ちょうどよい長さです。 STEP慣れてきたら短くする 初心者は長めにしておき、上達してきたら短くします。 ここで気をつけたいのが、長さを調節できない縄があることです。とくに重いヘビーロープは、ロープが太いため長さを変えられないものがあります。 製品ロープの長さ長さの調節アシックス クリアートビナワ 91-130全長310cm（グリップ含む）できるLa-VIE ワイヤーとびなわ約2.8mロープを切って短くするタニタ カロリージャンプ室外用2.7mできる（余りは切る）トーエイライト ヘビージャンプロープ700270cm非公表LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ 1kg270cm（持ち手を含まない）できない ワイヤーの縄やカウンター付きの縄は、余ったロープを切って長さを決める方式です。一度切ると元に戻せないので、少しずつ切って合わせるのが失敗しないコツです。 トレーニング用の縄跳び5本の違い ここからは、軽い縄3本と重い縄2本を、軽い順に紹介します。 1. アシックス クリアートビナワ 91-130｜クセがつきにくい基本の縄 全長310cm 長さ調節できる 日本製 体育用品でおなじみのアシックスの、大人用の樹脂ロープです。ロープは直径3.5mmのポリウレタンで、アシックスは「クセがつきにくく、長さの調節が可能」と案内しています。 グリップは長さ21cmのFグリップで、親指を置く位置が決まる形をしています。手首で回す感覚をつかみやすいので、跳ぶリズムを作る最初の1本に向いています。販売店ではJNF（日本なわとび競技連盟）公認と表記されています。 こんな人に 縄跳びを久しぶりに始める人、二重跳びも練習したい人。 重さは公表されていません。負荷を上げたくなったら、重い縄を2本目に足すのがおすすめです。 2. La-VIE ワイヤーとびなわ 3B-3286｜ベアリングで速く回すワイヤー 170g ロープ約2.8m 切って長さ調整 ロープの中にスチールワイヤーが入った、トレーニング向けの縄です。ロープは直径2.5mmで重さ40g、グリップが130gで、全体でも170gと軽く作られています。グリップにはベアリングが入っていて、メーカーは「風を切るとび心地」と案内しています。 ロープの直径は2.5mmで、アシックスの樹脂ロープ（3.5mm）より細く軽い作りです。1分あたりの回数を上げたい人、短い時間でダッシュのように跳ぶ人に向いています。 こんな人に 縄跳びに慣れていて、速いペースで跳びたい人。 長さはロープを切って合わせる方式です。切りすぎると戻せないので、少しずつ合わせましょう。 3. タニタ カロリージャンプ TS-960｜回数と消費カロリーを数える 最大9999回 室内用ロープ付き 電池寿命 約3年 グリップに表示部が付いていて、跳んだ回数と消費カロリーを数えてくれる縄です。回数は最大9999回まで表示でき、体重（25〜150kg）を入れておくと消費カロリーも計算します。電池はCR2032で、1日10分使った場合で約3年もちます。 いちばんの特徴は、長さ2.7mの室外用ロープと、玉付きの室内用ロープ（0.33m）を付け替えられることです。天気の良い日は外で縄を回し、夜や雨の日は室内用ロープで玉を回す、という使い分けができます。 こんな人に 記録を見ながら続けたい人、家の中でも跳びたい人。 防水ではないため、雨の中や汗で濡れた手での使用は避けます。コンクリートやアスファルトの上でも使わないよう案内されています。 4. トーエイライト ヘビージャンプロープ700 H7255｜重い縄の入門に700g 700g 長さ270cm 回転式グリップ 学校の体育器具を作っているトーエイライトのヘビーロープです。ロープ自体が重いPVC製で、グリップは回転式、握る部分はNBRスポンジです。 同じ形で470g・700g・1000g・1500gの4段階があり、自分に合う重さを選べるのが強みです。700gは4段階のうち軽いほうから2番目。重い縄を初めて試すなら、軽いほうの段階から始めて、慣れたら重くすると無理がありません。 型番重量太さ×長さ（公式表記）H-7254470g太さ1×長さ270cmH-7255700g太さ1.4×長さ270cmH-72561000g太さ1.7×長さ270cmH-72571500g太さ2.2×長さ270cm こんな人に 軽い縄では物足りなくなった人の、2本目の縄。 長さ調節の可否は公表されていません。長さはどの重さも270cmです。 5. LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ 1kg｜5本でいちばん重い1kg 約1kg ロープ直径 約2.2cm 長さ調整不可 グリップに重りを入れたのではなく、ロープそのものが重いタイプです。ロープの直径は約2.2cmと太く、重さは約1kgあります。販売元は「最後までしっかりとロープを回さないといけない」ので、普通の縄跳びがハードなトレーニングになると説明しています。 5本の中でいちばん重く、短い時間で腕・肩まで追い込みたい人向けです。長さは270cm（持ち手を除く）で調整できないため、身長に対して長すぎないか、買う前に確認しておきましょう。重さを抑えたい人向けに0.5kg版もあります。 こんな人に 縄跳びに慣れていて、1回ごとに大きな負荷をかけたい人。 アスファルトやコンクリートなど硬い地面では、ロープが削れて切れることがあると注意書きがあります。 比較表｜重さ・ロープ・長さ調節 製品重さロープ長さ調節特徴アシックス クリアートビナワ 91-130非公表ポリウレタン 3.5mmできるFグリップ、日本製La-VIE ワイヤーとびなわ 3B-3286170gワイヤー 2.5mm切って調整ベアリング搭載タニタ カロリージャンプ TS-960本体 約81g（電池含む・ロープ除く）室外用2.7m＋室内用玉付きできる（余りは切る）回数・消費カロリー表示トーエイライト ヘビージャンプロープ700700gPVC 270cm非公表470g〜1500gの4段階LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ約1kgPVC 直径約2.2cm・270cmできない0.5kg版あり 目的別の早見表 やりたいこと選ぶ縄縄跳びを習慣にしたい、二重跳びもしたいアシックス クリアートビナワ速いペースで心肺を追い込みたいLa-VIE ワイヤーとびなわ回数を記録したい、雨の日は家の中で跳びたいタニタ カロリージャンプ縄跳びに腕の負荷を足したいトーエイライト ヘビージャンプロープ700短い時間で腕・肩まで追い込みたいLINDSPORTS ウェイトジャンプロープ 1kg まとめ トレーニング用の縄跳びは、軽い縄で回数とリズム、重い縄で上半身の負荷と覚えておくと選びやすくなります。 軽い縄は速く回せるので、跳ぶ回数を増やして心肺を鍛えたい人向け 重い縄（700g〜1kg）はゆっくり回り、腕・肩も使う。慣れてから2本目に足すのが無理のない順番 体重60kgの人が10分跳ぶと、ペースによって約87〜129kcalが目安 室内では玉付きの室内用ロープで縄が当たる問題は消えるが、着地の音・振動はマットで対策する ヘビーロープは長さを調節できないものがあるので、270cmで長すぎないか確認する 縄跳びと一緒に、ダンベルやベンチなど自宅トレーニングの道具をそろえたい人は、こちらのガイドに選び方をまとめています。

モノ選び研究所

「縄跳び」の記事一覧

トレーニング用の縄跳びは軽い縄と重い縄どっち？目的・跳ぶ場所で選ぶ5本の違い